15 marca - Światowy Dzień Snu. Jak spać dobrze?

Już w 2008 roku, Komitet Światowego Dnia Snu należący do Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM) uznał sen jako jeden z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Tak rozpoczęła się coroczna  celebracja Światowego Dnia Snu mająca na celu szerzenie świadomości o higienie snu.

Zobacz też: Depresja ma wiele twarzy. Być może widzisz ją codziennie w lustrze.

Problemy z zasypianiem, zła jakość snu...

W 2023 roku opublikowano wyniki ogólnopolskiego sondażu przeprowadzonego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy. 1007 ankietowanych Polaków w wieku 18–80 lat zapytano o m.in. zadowolenie ze snu i co sprawia im problem w zasypianiu.

Najciekawsze dane sugerują, że:

• 49,9% osób jest niezadowolonych z jakości snu
• Polacy nie mogą spać z powodu kłopotów finansowych (39,4%), stresu 37,9%, martwienia się o swoją przyszłość 30,3% i wielokrotnego budzenia się w nocy (29,3%)

Na jakość snu wpływają też inne czynniki – w tym dieta, styl życia i otoczenie. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem, korzystanie z urządzeń elektronicznych, a także nieodpowiednie oświetlenie w pokoju mogą negatywnie wpływać na sen. Jeśli nasze problemy ze snem przestają być sporadyczne, możemy mieć do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu.

Do najczęstszych objawów zaburzeń snu należą:

• trudności w zasypianiu lub utrzymaniu snu przez całą noc,
• senność w ciągu dnia,
• koszmary senne,
• pobudzenie organizmu podczas snu (szybki oddech, kopanie, zgrzytanie zębami),
• chrapanie lub bezdech senny.

Ile zdrowego snu potrzebujemy, aby skutecznie się zregenerować?

Niemowlęta i dzieci:

• 0–3 miesiące: 14–17 godzin
• 4–11 miesięcy: 12–15 godzin
• 11 miesięcy do 2 lat: 11–14 godzin
• 3–5 lat: 10–13 godzin
• 6–13 lat: 9–11 godzin

Jak komentuje Jagoda Turowska - psycholog oraz trener umiejętności społecznych:

Dzieci potrzebują wystarczającej ilości snu, aby ich mózg mógł się prawidłowo rozwijać i funkcjonować. Odpowiednia ilość snu u dzieci pomaga wzmocnić układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na samopoczucie, skupienie, ale też wzrost, masę ciała i poziom energii.

Nastolatkowie: młodzież potrzebuje od 8 do 10 godzin snu dziennie. Niestety, ze względu na intensywny styl życia (integracje z rówieśnikami) i wymagania związane ze szkołą (wczesne wstawanie, odrabianie lekcji, zajęcia dodatkowe), nie zawsze mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość snu.

Studeci: osoby w wieku 18–25 lat powinny spać około 7–9 godzin. Niestety ilość obowiązków (i, paradoksalnie, przyjemności) przekłada się na złą jakość snu.

Dorośli w wieku 18–54 lat powinni spać około 7–9 godzin dziennie aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jednak niezdrowy styl życia, stres i niepokój oraz zmiany hormonalne w tym wieku często zaburzają odpowiednią higienę snu u dorosłych.

Seniorzy w wieku 55+ powinny spać przeciętnie od 8 do 10 godzin dziennie. Rytm ten często jest zakłócony przez przewlekłe choroby (takie jak cukrzyca, choroby serca, choroby płuc i reumatyzm) czy korzystanie z częstych drzemek w ciągu dnia w efekcie znużenia.

Kiedy zwrócić się o pomoc do lekarza?

Jeśli zaburzenia związane ze snem nie mijają po 7–10 dniach od wdrożenia zasad higieny snu, należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. Bezsenność, osłabienie jakości i długości snu oraz związane z tym gorsze samopoczucie mogą się pogłębiać

- komentuje doktor nauk medycznych Witold Tomaszewski.

Jeśli problemy ze snem mają podłoże psychologiczne, warto udać się do psychiatry lub psychologa. Specjaliści podpowiedzą, jak uregulować sen.

8 sprawdzonych sposobów na lepszy sen

• 1. Ustal stałe godziny snu i wstawania

Higiena snu zaczyna się już o poranku. Spróbuj wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Warto trzymać się wyznaczonych godzin również w weekendy.

• 2. Unikaj światła niebieskiego 2 godziny przed snem

Światło niebieskie pobudza mózg do pracy, przez co trudniej jest mu się wyciszyć.

• 3. Zadbaj o komfortowe miejsce do spania

Zadbaj o swoją sypialnię – miejsce, w którym odpoczywasz, powinno kojarzyć się właśnie z odpoczynkiem. Wybierz odpowiedni materac i przyjemną kołdrę. Wywietrz pokój przed snem.

• 4. Stosuj drzemki mądrze

U dorosłych drzemka nie powinna przekraczać 30 minut i mieć miejsce do godziny 14:00.

• 5. Posmakuj diety na dobry sen

Dla prawidłowego przebiegu rytmu dnia i nocy organizm potrzebuje wielu substancji chemicznych, aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów. Należą do nich m.in.: melatonina, serotonina, potas, magnez, witaminy z grupy B. Unikaj późnych kolacji.

• 6. Unikaj używek przed snem

Stosowanie używek przed snem takich jak alkohol czy kofeina może znacząco pogorszyć jego jakość, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie następnego dnia.

• 7. Rozluźnij się przed snem

Relaksacja jest jedną z najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu.

• 8. Zapanuj nad stresem

Trudno jest zasnąć i wykorzystać odżywczą moc snu, gdy mięśnie są napięte, a w głowie trwa gonitwa, gdzie ścigają się negatywne myśli.

Polecamy również: 10 sposobów, żeby szybko zasnąć i przespać całą noc.

ip

fot.pexels

Źródło: natu.care